Mountain ViewDRUŠTVO LARINGEKTOMIRANIH SLOVENIJE - Tudi brez grla je vredno živeti

Moč predstavlja osnovno motorično sposobnost, brez katere ni gibanja. Moč je potrebna za temeljno človekovo držo v stoječem ali kateremkoli drugem položaju. Potrebna je za osnovno gibalno dejavnost – hojo in nenazadnje za premagovanje različnih naporov, lahko tudi čisto vsakdanjih.

Krepitev mišic z
Krepitev mišic z "medicinko" 2.del
Nekaj glasil nazaj sem vas seznanil s koristno uporabo težke žoge oziroma »medicinke«, ki je eden izmed najstarejših in še danes zelo pogosto uporabljen telovadni pripomoček. V nadaljevanju vam bom opisal še dodatnih 6 krepilnih vaj z medicinko, ki jih lahko združite v eno samostojno vadbeno enoto (trening), lahko pa zraven dodate še kakšno vam priljubljeno vajo. Pri vadbi si izberite medicinko primerno zase (teža žoge glede na telesno pripravljenost), takšno, ki zagotavlja dober oprijem in hkrati upoštevajte že poznane napotke za optimalno vadbo (da ste dovolj ogreti pred vajami moči, imejte primerno oblačilo in pijte dovolj tekočine, delajte postopno, izberite primerne vaje, ne pretiravajte …) in še najpomembnejše – pogovorite se z vašim zdravnikom o primernosti in ustreznosti posamezne aktivnosti oziroma izvedbe posamezne vaje.
Krepitev mišic z
Vaje za trebušne mišice (1. del )
Vaje za trebušne mišice (1. del )

Pri vajah za povečanje moči trebušnih mišic upoštevajte naslednje. Število ponovitev naj bo med 8 do 15, nato naredite še eno serijo z enakim številom ponovitev. Med serijama naj znaša odmor med 1 do 2 minuti. Ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov. - prvi teden izberite 2 do 3 za vas najbolj primerne vaje (med temi sedmimi), v kasnejših tednih pa povečajte število vaj do največ 4; - vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).

Krepitev mišic rok in ramenskega obroča ( 2.del )
Krepitev mišic rok in ramenskega obroča ( 2.del )

 

 

Tudi pri teh vajah se držite osnovnih dveh načel (ogrevanje in varnost pred poškodbami) ter napotkov in priporočil, ki so bila v predhodni številki že našteta (postopnost, sistematičnost, primernost vaj itn.). Pri vajah za krepitev mišic rok in ramenskega obroča upoštevajte naslednje. Izberite 2 do 3 za vas najbolj primerne vaje med spodaj opisanimi, poleg tega pa še 2 do 3 vaje za povečanje moči trebušnih mišic (glejte prejšnjo številko glasila). Vaje izvajajte kombinirano. Vaji za trebušne mišice sledi vaja za roke / ramena itn. Število ponovitev izbrane vaje naj bo med 8 do 15. Ko končate prvo serijo vaj (3 vaje za trebušne mišice in 3 vaje za roke oziroma ramena), naredite odmor 2 minuti in nadaljujte še z drugo serijo vaj v enakem zaporedju. Ritem oziroma hitrost izvedbe vaj naj bo zmerna in enakomerna, brez sunkovitih gibov; - vadba naj bo 2 do 4 krat tedensko (ne zaporedoma).

Krepitev hrbtnih mišic (3.del)
Krepitev hrbtnih mišic (3.del)

 

 

Tokrat se bomo osredotočili na vadbo hrbtnih mišic, ki v povezavi s trebušnimi mišicami prispevajo k čvrstosti jedra telesa,na katerem delujejo vaše roke in noge. Če so le te dovolj močne, bodo telesu dale večjo oporo in stabilnost, hkrati pa pripomogle k vzravnani in pravilni drži ter manjšim bolečinam v križu.Tudi pri teh vajah se držite osnovnih dveh načel (ogrevanje in varnost pred poškodbami) ter napotkov in priporočil, ki so bila v predhodni številki že našteta (postopnost, sistematičnost, primernost vaj itn.). Pri vajah za krepitev hrbtnih mišic (kot tudi pri ostalih vajah) upoštevajte naslednje. Izberite 2 za vas najbolj primerni vaji med spodaj opisanimi, poleg tega pa še 2 vaji za povečanje moči trebušnih mišic in 2 vaji za krepitev mišic rok in ramenskega obroča (glejte prejšnji številki glasila). Skupno imate torej 6 različnih vaj.

Krepitev mišic nog (4. del)
Krepitev mišic nog (4. del)

Tokrat se bomo posvetili še vadbi mišic nog, ki so neposredno povezane z našim gibanjem. Mišice nog lahko treniramo na različne načine. Najbolj naraven način je vadba na prostem, s pohodi in izleti v naravo ter hribe. Če bodo le ti daljši in zahtevnejši, bolj bodo močne naše noge. Tudi kolesarjenje, jogging, daljši sprehodi, hoja po stopnicah, peš in ne z avtomobilom do trgovine, tek na smučeh, ples in še druge aktivnosti, pomembno vplivajo na našo kondicijo oziroma na moč nog. Vendar se lahko odločimo tudi, da z enostavnimi krepilnimi vajami prav tako poskrbimo za močne noge, če smo le dovolj vztrajni in dosledni pri vadbi.